Cambia la forma de respirar para aprender a manejar el estrés

Cuando estamos en mitad de una situación estresante el corazón se desboca, los músculos se tensan y la respiración se acelera. El cuerpo se prepara para atacar o para huir, aunque el monstruo al que nos estemos enfrentando sea solo un montón de trabajo que hacer en muy poco tiempo. Tener un empleo exigente y pocos recursos para afrontarlo es uno de los escenarios principales donde nace el estrés que, según los últimos datos oficiales, ya es la causa del 30% de las bajas laborales en España. Varias investigaciones recientes explican cómo podemos utilizar la respiración para calmarnos y controlar las emociones y por qué esta técnica tan simple es tan efectiva.

En mitad de un pico de estrés resulta muy difícil relajarse y romper el círculo vicioso de pensamientos que ha llevado a nuestro cuerpo a ponerse en guardia. Piensa en lo poco útil que resulta que un compañero te diga “cálmate”. La investigación en neurociencia ha encontrado que durante los momentos de estrés se ve afectada la parte del cerebro responsable del pensamiento racional. Esto explica que sea tan difícil relajarnos utilizando la lógica. Esto también puede hacer que sea difícil pensar con claridad, tomar decisiones o ser emocionalmente inteligente con los demás.

“El objetivo del cerebro siempre es sobrevivir, por lo que en momentos de estrés da prioridad a la activación de la amígdala, que se encarga de gestionar las emociones”, explica Dafne Cataluña, psicóloga y fundadora del Instituto Europeo de Psicología Positiva. “Por eso, cuando hay mucha intensidad emocional no hay tanta conectividad en la parte que se encarga de tomar decisiones racionales”. Controlar la respiración ha demostrado ser útil para gestionar el estrés a corto y a largo plazo. “Si utilizas una técnica que no involucre a la parte racional, como es la respiración, podrás disminuir la intensidad de la emoción y hacer que el cerebro se recomponga”, añade Cataluña.

La respiración cambia cuando comienza la presión. Sucede poco a poco: empezamos a hiperventilar, es decir, a tomar más aire del que soltamos, para inyectar una gran cantidad de oxígeno en la sangre y activarnos para la acción. El problema es que esta respiración también genera más estrés y cortisol. Para recuperar la calma es necesario cambiar el tipo de inhalación y exhalación. “Cuando inhalas, tu frecuencia cardíaca se acelera. Cuando exhalas, se ralentiza. Inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho durante unos pocos minutos puede empezar a calmar tu sistema nervioso. Cuando te sientas agitado, alarga tus exhalaciones”, aconseja Emma Seppälä, investigadora al frente de dos estudios publicados recientemente que exploran estas técnicas de respiración.

Seppälä y su equipo han descubierto que controlar la forma en que tomamos aire es más efectivo para reducir el estrés que las técnicas basadas en la atención plena o el trabajo en inteligencia emocional. “Entre los participantes del estudio, quienes hicieron los ejercicios de respiración experimentaron mayores beneficios en salud mental, conexión social, nivel de estrés y depresión”, explican los autores de la investigación llevada a cabo por la Universidad de Yale.

En colaboración con un equipo de la Universidad de Arizona, también compararon las estrategias de respiración con un taller que enseñaba estrategias cognitivas para el manejo del estrés. Pero encontraron que quienes intentaban pensar racionalmente para relajarse tenían frecuencias respiratorias y cardíacas más elevadas que quienes se centraban en respirar. “Aprender a controlar la toma de aire les había ayudado a reducir la ansiedad asociada con anticipar una situación estresante”.

No solo para relajarse

Controlar la respiración también puede servir para manejar los estados de ánimo o las emociones que sentimos en cada momento. La investigación muestra que diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de respirar. Por ejemplo, cuando estamos contentos, la respiración es regular, profunda y lenta. Si estamos enfadados, es más irregular, corta, rápida y superficial. “Habitualmente, la respiración se utiliza para cambiar de un estado más activo a uno más relajado. Asociar el tipo de respiración a las emociones que queremos sentir es un avance interesante. Puede ser una herramienta maravillosa para el manejo emocional”, opina Cataluña.

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